zza karku

PONIEDZIAŁEK: KLATKA: Wyciskanie na płaskiej 6 x (10,10,9,9,8,8) Rozpiętki 4x (10,10,8,8,) Wyciskanie hantelki na skosie 4x (10,10,10,8) TRICEPS: Wiosłowanie hantelką 4x (10,10,10,8) Francuz na siedząco sztanga 4x(10,10,10,8) Pompki 3 x max ŚRODA: NOGI: Przysiady 4x10 Wykroki 4x10 Maszyna 4x10 2maszyna 4x10 BICEPS: Uginanie sztangą 4x10 Uginanie [...]

[...] 10 1.Uginanie ramion ze sztanga stojąc 4serie 10 2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4serie 10 3.Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3serie 10 Piątek Barki 1.Wyciskanie sztangi zza karku 4serie 10 2.Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4serie 10 3.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4serie 10 4.Szrugsy 3serie 10 P.S Nie cwicze nóg

[...] 4s 14-12-10 wykroki 3s 12 2 trening Plecy podciaganie na drazku 4* max podciaganie sztangi w opadzie 4s 12-10-10-9 wioslowanie hantlą 2 s 12-10 barki wyciskanie sztangi zza karku 4s 12-10-8-8 unoszenie bokiem w opadzie 4s 10 3 trening Biceps uginaie przedramion ze sztangą 4s 8 unoszenie hantelek siedząc/stojąc 4 s 8 triceps wyciskanie [...]

[...] B (3 dni w tygodniu) Plan A nogi: przysiady 4 serie 10 8 6 4 plecy: podciaganie 4 serie max klata: wyciskanie na plaskiej lawce 4 serie 12 10 8 6 barki: wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12 10 8 6 biceps: uginanie rak ze sztanga 3 serie 12 10 8 triceps: prostowanie rak w bramie 3 serie 12 10 8 Plan B nogi: suwnica 4 serie 10x plecy: Martwy [...]

[...] na bramie lub buterfly 15 powt i tak 4 razy Dzien 2.Barki + nogi Siady 3 serie po 8-10 ugianie lezac 3 po 10 ugianiaie siedac 3 po 10 Łydki 4 x 15 Barki wyciskanie sztangi zza karku 4x 6 wynosy na bok 3x10 wynosy do przodu 3x10 arnoldki 3x 10 Dzien 3 wolne Dzien4 Plecy Podciagnie waskim nachwyt 3 x max Martwy 3x 6 wyciag górny 4x8 wyciag [...]

Witam. Chciałem w końcu uporządkować swoje treningi bo są one dość chaotyczne. Ułożyłem sobie taki planik: Pon- łydki mięsnie brzucha Wt.-mięsnie naramienne brzuszki Śro-bicepsy i hantelki no i znów brzuch Czwa.-mięśnie ud i mięsnie grzbietu Piatek robie dniem wolnym podobnie jak niedzielę Sobota- biecpsy i brzuch Co o tym sądzicie? Pewnie [...]

[...] ze sztanga 4x10 Wyciskanie francuskie 4x10 Sroda plecy podciaganie drazek 4x max ( moj max to 8 :)) wiosłowanie sztanga 4x10 wioslowanie hantelkiem 4x10 barki wyciskanie zza karku 4x10 unoszenie sztangielek bokiem 4x10 podciaganie sztangi do brody 4x10 Piatek Nogi przysiad 4x12 uginanie nog do posladkow 4x12 wspiecia na palce 4x12 głownie [...]

[...] BICEPS Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8/8 uginanie ramion ze sztangą suplinacją 4x10 Dzien2 BARKI wycisk sztangi sprzed klatki piersiowej 12/10/8/6 jw tylko wycisk zza karku, serie takie same Podciaganie sztangi do brody 3x10 TRICEPS Wycisk sztangi wąski rozstaw 12/10/88 Francuz ze sztangą 4x10 Dzien3 PLECY MC sztanga 12/10/8 Dzien [...]

[...] sztangą na barkach (3x15) Plecy - ściąganie drążka szerokim nachwytem (3x 15) Klatka - wyciskanie sztangi na ławce poziomej/skośnej w górę (3x 15) Barki - wyciskanie sztangi zza karku (3x 15) Biceps - uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku (3x15-20) Triceps - Uginanie ramienia w oparciu o kolano (3x 15) B: Klatka - wyciskanie sztangi na [...]

[...] Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s C Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s Plecy:Martwy Ciąg 3s Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s

[...] Skośnie góra 12/10/8/6 Skośnie dół 12/10/8/6 Rozpiętki 12/10/8/6 Triceps Na ławeczce leżąc 12/10/8/6 prostowanie przedramienia na wyciągu Poniedziałek Barki: wyciskanie zza karku 12/10/8/6 Wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/8/6 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6 unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 10/10/10/10 Biceps Stojąc [...]

Witam. Otóż wczorajszego dnia na treningu barków podczas wykonywania 1 ćwiczenia wyciskania sztangi siedząć zza karku w czasie 3 serii wykonałem 10 pow i skusiłem sie na jeszcze jedno i w czasie gdy sztanga szła do góry tak jakby mnie zachwiało z cięzarem i przechyliło mnie lekko do przodu z sztangą i w lewym barku tak jakby mi coś przeskoczyło,w [...]

[...] x 10 prostowanie ramienia w opadzie przodem 4 x 15 popmpki odwrotne wtorek: nogi 4 x 10 przysiady ze sztangą 4 x 10 wykroki 4 x 20 wspięcia czwartek barki: 3 x 10 wyciskanie zza karku 3 x 10 wyciskanie z klatki 4 x 10 szrugsy 4 x 10 unoszecie hantli po łuku w opadzie przodem 3 x 10 podciaganie sztangi biceps 4 x 10 uginanie ramion ze sztangą 4 [...]

[...] w górę 4x10 Wyciskanie sztangi na ławce pochyłej głową w dół 4x10 Rozpiętki na ławce prostej 4x10 barki Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 4x8 Wyciskanie sztangi zza karku 4x8 triceps Wyciskanie wąskim uchwytem 4x10 Wyciskanie francuskie siedząc 4x10 brzuch Brzuszki Nożyce pionowe wt / pt nogi Przysiady ze sztanga 4x10 Martwy ciąg [...]

[...] 3. Wyciskanie sztangi plasko (klatka) 4. Rozpietki sztangielkami albo na bramce(klatka ) 5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 7. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu), 8. Zamiast MC co można dać na proste grzbietu ? 9. Uginanie ramion [...]

[...] drazka szeroki chwyt - 5 serii wioslowanie jednoracz - 4 serie zginanie nadgastkow - 5 serie Pt nogi: pzysiady - 5 serii przysiady wykroczne - 5 serii prostowanie nog w opadzie - 4 serie So baki + przedramie: wyciskanie zza karku - 5 serii na boki sztangielki - 4 serie wzdluz tulowia - 5 serii sztrugsy - 5 seii zginanie nadgastkow - 5 serie

[...] nadgarstkow nachwytem 2x15-20 - uginanie nadgarstkow podchwytem 2x15-20 ŚRODA i SOBOTA 1.Nogi: - wspięcia na palce stojąc 4x12-15 2.Barki: - wyciskania sztangi zza karku 3x8-6 - unoszenia hantli do przodu 3x8-6 3.Kaptur: - szrugsy 4x12 Niestety ale do najbliższej siłowni mam 50km. Posiadam domowa siłownie tj: - ławka pozioma ze [...]

[...] 1.Unoszenie mog w zwsisie na drazku 2.Hack przysiady 3.Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce plaskiej 4.Unoszenie sztangielek bokiem w gore w staniu 5.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie 6.Podciaganie sztangi w opadzie 7.Martwy ciag na prostych nogach 8.Uginanie ramion ze sztangielkami stojac uchwyt mlotkowy 9.Wyciskanie francuskie [...]

A 1) wyciskanie sztangi płaska 2 serie 2) wyciskanie hantli skos 2 serie 3) wiosłowanie sztangą 3 serie 4) wyciskanie sztangi zza karku 3 serie 5) przysiad ze sztangą 3 serie 6) martwy na prostych nogach 3 serie 7) uginanie ze sztangą 2 serie 8) pompki podporze tyłem 2 serie 9) wspięcia stojąc 3 serie 10) brzuch B 1) wyciskanie [...]

[...] 14,12,10,10 hantelki na ławce prostej 14,12,10,10 sroda uginanie ręki(biceps) 14,12,10,10 triceps prostowanie ręki w zwisie 14,12,10,10 (niebieskie) plecy (rozciąganie gumy zza karku 20,20,20,20 kaptury 4 serie x 15 Piatek pompki 14,12,10,10 rozpiętki 14,12,10,10 sztanga 14,12,10,10 sztanga ukośna 14,12,10,10 hantelki na ławce prostej [...]